Uyku kalitesi ve hormonal denge, sağlıklı bir yaşamın temelidir. Vücudumuzda günlük yaşam döngümüzü düzenleyen (Melatonin, dopamin, kortizol, seratonin gibi) hormonlarımız ışık koşullarından doğrudan etkilenmektedir. Hormonal düzenimiz normal şartlar altında doğal gün ışığının döngüsüne göre programlanmıştır.
Ancak, yaşam tarzı ve teknolojinin etkisi ile doğal döngü dışında ışık koşullarına maruz kaldığı zaman, hormonal düzenimiz bozulmaktadır. Bu durum uyku kalitesinin düşmesi başta olmak üzere, sirkadiyen ritmin bozulmasına ve psikolojik & fiziksel bir çok hastalığın tetiklenmesine yol açmaktadır.
Bu makalede, evimizde sağlıklı bir uyku ile dengeli hormonal aktivite için “doğru aydınlatma tasarımı” yöntemleri ile konut aydınlatmasında nasıl fark yaratacağımıza değineceğiz.
1. Doğal Işık: Doğal ışık sağlıklı bir hormonal düzenin olmazsa olmazıdır. Gün içinde özel nedenlerle uyumamız gerekmiyorsa (vardiyalı çalışma gibi durumlar haricinde) mutlaka perdelerimiz açık olmalı ve gün ışığından yararlanarak evimizi aydınlatmalıyız. Doğal ışık, seratotin, kortizol ve dopamin salgılanması açısından son derece önemlidir.
2. Işık Rengi: Evimize ampul alırken kutular üzerinde “sıcak ışık” “soğuk ışık” ya da “sarı ışık” “beyaz ışık” gibi ifadeler görürüz. Sarı ışık olarak bilinen sıcak ışık rengi, rahatlama ve uykuya geçişi kolaylaştırdığı için akşam saatlerinde evlerimizde mutlaka sıcak ışık rengini tercih etmeliyiz.
Yoğun mavi ışık içeren soğuk ışığın akşam saatlerinde kullanılması, melatonin salınımını baskıladığından uyku düzenini ve sirkadiyen ritmi bozarak ciddi sağlık problemlerinin yaşanmasına neden olmaktadır.
Şayet evimiz yeterince gün ışığı almıyor ve gün içinde evimizde zaman geçiriyor isek, bu durumda da kortizol, dopamin ve seratonin salınımını desteklemek için soğuk ışık tercih edilmelidir.
3. Mavi Işık Kontrolü: Akşamları mavi ışığı azaltmak önemlidir. Televizyonlar, bilgisayarlar, akıllı telefonlar ve tabletler gibi cihazlardan gelen mavi ışık, beyne gün ışığı olduğu izlenimini verir ve uyku hormonu melatonin salınımını etkileyerek uykusuzluğa neden olabilir. Bu nedenle, uyku saatinden en az bir saat önce bu tür cihazları kullanmayı bırakmanız veya mavi ışık filtrelerini kullanmanız önerilir.
Ayrıca son zamanlarda LED teknolojisinin gelişmesi ile birlikte, mavi LED ışık kullanımının yaygınlaştığını da görmekteyiz. Akşam saatlerinde MAVİ LED kullanımı sağlık açısından son derece sakıncalıdır. Ayrıca çocukların büyüme hormonları da akşam saatlerinde maruz kaldıkları mavi ışıklardan olumsuz etkilenmektedir.
4. Aydınlatma Kontrolü: Gündüz ihtiyacımız olan yoğun soğuk ışığı şayet gün ışığından elde edemiyorsak, kapalı alanlarda gün ışığını taklit eden aydınlatma sistemleri kullanabiliriz. Günümüzde akıllı aydınlatma sistemleri otomatik olarak gün içinde ihtiyacımız olan doğru aydınlatmayı sağlayacak şekilde programlanabilmektedir. En basit çözümü ile ayrı ayrı yanabilen soğuk ve sıcak ampuller kullanarak gece-gündüz aydınlatmalarını farklılaştırabiliriz.
5. Gece Lambaları: Akşam saatlerinde ve gece su ya da WC için uyandığımızda doğrudan göze gelen direkt ve yoğun aydınlatma, melatonin salınımını hızlıca baskılayarak durdurur. Tekrar yatağa döndüğümüzde ise, melatonin düzeyinin olması gereken seviyeye ulaşması 2-3 saati alabilmektedir. Bu nedenle öncelikle karanlık ortamda uyumalı ve gece ihtiyaçlarımız için, doğrudan gözümüze gelmeyen, endirekt, sadece önümüzü görebilecek düzeyde gece ışıklarını tercih etmeliyiz.
Herkesin uyku düzeni farklı olabilir, bu nedenle kendinize en uygun aydınlatma düzenini bulmak için denemeler yapmanız gerekebilir. Uyku kalitenizi iyileştirmek için düzenli bir uyku rutini, rahat bir uyku ortamı ve uygun aydınlatma önemli bir rol oynar.
Konut Aydınlatma Tasarımı, hormonal denge & sirkadiyen ritim ile ilgili daha detaylı bilgi ve merak ettikleriniz için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Comments